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Notícias tristes: a bebida não o ajuda a dormir melhor

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Maldito seja, ciência. Você teve que ir estragar isso para nós também

Para aqueles de nós que mancham acidentalmente os lençóis com vinho tinto derramado, aqui está um estudo que destrói nosso hábito de tomar um copo de vinho tinto antes de dormir.

Pesquisadores do London Sleep Centre descobriram que, embora o álcool ajude as pessoas a adormecer, isso não os ajuda a ficar dormindo. A revisão analisou 20 estudos anteriores, examinando 500 indivíduos que beberam vários níveis de álcool antes de dormir.

Embora todos tenham adormecido facilmente com a ajuda do álcool, independentemente da quantidade de álcool, os pesquisadores descobriram que as pessoas que bebiam tendem a ter seu sono perturbado. Eles acordaram após adormecer, e o sono REM profundo foi reduzido em indivíduos que tomaram mais de dois drinques (embora dois drinques sejam um pouco fracos).

“O álcool em geral não é útil para melhorar o sono de uma noite inteira”, disse Irshaad Ebrahim, que ajudou a conduzir a revisão, ao Live Science. "O sono pode ser mais profundo no início, mas depois é interrompido." Então, a bebida não ajuda as pessoas a dormir, e o "quebrar o selo" é realmente verdade? Dá um tempo, ciência.


Como dormir melhor como barman

Para os bartenders, trabalhar em turnos longos, geralmente à noite, em ambientes de alto estresse pode causar estragos em seu sono. Como Megan Barnes, a diretora de bebidas e sócia da Espita Mezcaleria em Washington, D.C, diz: “Depois de preparar um milhão de bebidas e lidar com os hóspedes a noite toda, seu corpo está zumbindo e sua mente está a mil por hora. É muito difícil dormir no final da noite. ”

Embora seja tentador tentar relaxar com um ou dois drinques ou simplesmente relaxar com a Netflix pós-turno, Barnes e outros profissionais têm alguns conselhos: não faça isso. Em vez disso, tente essas estratégias para obter um sono melhor e mais repousante.


O que é insônia?

De acordo com o National Institutes of Health, quando você tem insônia, pode ter problemas para adormecer, permanecer dormindo ou ter um bom sono. A insônia de curto prazo pode ser causada por estresse ou mudanças na rotina e pode durar alguns dias ou semanas. A insônia crônica ocorre por um longo período de tempo - três ou mais noites por semana e dura mais de três meses - e não pode ser explicada por uma condição médica.


2. Pule a bebida noturna

& ldquoO que vemos na literatura é que as pessoas costumam consumir álcool antes de dormir & rdquo Robbins diz. Infelizmente, aquela taça de vinho (ou duas) que você bebe todas as noites para relaxar após um longo dia não está lhe fazendo nenhum favor no que diz respeito ao sono.

"Pode ajudá-lo a adormecer, mas prejudica a qualidade do seu sono", explica Robbins. Em vez disso, tente beber um chá de ervas sem cafeína & mdash como lavanda ou camomila & mdash para deixar seu corpo e cérebro com vontade de dormir.


Como obter o máximo do ruído rosa

O ruído rosa pode ajudá-lo a cochilar mais rápido e a ter um sono mais longo e profundo. Mas não funcionará bem se você tiver hábitos ruins de sono.

Para obter o máximo do ruído rosa, torne esses hábitos parte de sua rotina noturna:

  • Faça um cronograma. Vá para a cama na mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora pela manhã, mesmo nos fins de semana.
  • Exercite-se durante o dia. Os exercícios diurnos ajudam a adormecer mais rápido à noite.
  • Vá escuro. Crie um quarto adequado para dormir, silencioso, escuro e com uma temperatura confortável.
  • Evite interrupções do sono. Limite a cafeína, o álcool e as grandes refeições antes de ir para a cama.

Origens

National Sleep Foundation: “Sleep and Sound,” “Sleep Trends: Pink Is the New White (Noise).”

University of Washington Medicine: "What Is Pink Noise?"

Cleveland Clinic: “Por que‘ Pink Noise ’pode apenas ajudar você a ter uma noite de sono melhor.”

Medicina do Noroeste: “The Promise of Pink Noise.”

Journal of Theoretical Biology: “Ruído rosa: efeito na sincronização da complexidade da atividade cerebral e consolidação do sono.”

Fronteiras na neurociência humana: “Acoustic Enhancement of Sleep Slow Oscillations and Concomitant Memory Improvement in Older Adults.”


O Night Shift está realmente ajudando você a dormir melhor?

O Night Shift pode deixar sua tela mais escura, mas o Night Shift por si só não o ajudará a adormecer ou a dormir. Crédito: BYU Photo

Com que frequência você já se deitou na cama lendo histórias de notícias, mídias sociais ou respondendo a um texto? Depois de olhar para a tela, você já percebeu que é mais difícil adormecer?

É amplamente aceito que a luz azul emitida pelos telefones interrompe a secreção de melatonina e os ciclos de sono. Para reduzir essa emissão de luz azul e o cansaço visual, a Apple lançou um recurso do iOS chamado Night Shift em 2016, um recurso que ajusta as cores da tela para tons mais quentes após o pôr do sol. Os telefones Android logo seguiram com uma opção semelhante, e agora a maioria dos smartphones tem algum tipo de função de modo noturno que afirma ajudar os usuários a dormir melhor.

Até recentemente, as alegações de sono melhor devido ao Night Shift eram teóricas. No entanto, um novo estudo da BYU publicado em Saúde do Sono desafia a premissa feita pelos fabricantes de telefones e descobriu que a funcionalidade Night Shift não melhora realmente o sono.

Para testar a teoria, o professor de psicologia da BYU Chad Jensen e pesquisadores do Centro Médico do Hospital Infantil de Cincinnati compararam os resultados do sono de indivíduos em três categorias: aqueles que usaram o telefone à noite com a função Night Shift ligada, aqueles que usaram o telefone no noite sem Night Shift e aqueles que não usaram smartphone antes de dormir.

"Em toda a amostra, não houve diferenças entre os três grupos", disse Jensen. "Night Shift não é superior a usar seu telefone sem Night Shift ou mesmo sem o telefone."

O estudo incluiu 167 adultos emergentes com idades entre 18 e 24 anos que usam telefones celulares diariamente. Eles foram convidados a passar pelo menos oito horas na cama e usaram um acelerômetro no pulso para registrar sua atividade de sono. Indivíduos que foram designados para usar seu smartphone também tinham um aplicativo instalado para monitorar o uso do telefone.

Os resultados do sono medidos incluíram a duração total do sono, qualidade do sono, vigília após o início do sono e o tempo que levou para adormecer.

Um novo estudo desafia a premissa feita pelos fabricantes de telefones e descobriu que a funcionalidade Night Shift não melhora realmente o sono. Crédito: BYU Photo

Depois de não encontrar diferenças significativas nos resultados do sono entre as três categorias, os pesquisadores dividiram a amostra em dois grupos separados: um com média de sete horas de sono e outro que dormia menos de seis horas por noite.

O grupo que teve sete horas de sono, que está mais próximo do recomendado de oito a nove horas por noite, viu uma ligeira diferença na qualidade do sono com base no uso do telefone. Os indivíduos que não usaram um telefone antes de dormir experimentaram uma qualidade de sono superior tanto para aqueles que usam o telefone normal quanto para aqueles que usam o turno noturno.

Dentro do grupo de seis horas, que teve a menor quantidade de sono, não houve diferenças nos resultados do sono com base no fato de os participantes usarem o turno noturno ou não.

"Isso sugere que, quando você está super cansado, você adormece independentemente do que fez antes de dormir", explicou Jensen. "A pressão do sono é tão alta que realmente não há efeito do que acontece antes de dormir."

Os resultados sugerem que não é apenas a luz azul que cria dificuldade para adormecer ou permanecer adormecido. O envolvimento psicológico experimentado ao enviar mensagens de texto, rolar e postar também são fatores importantes que afetam os resultados do sono.

"Embora haja muitas evidências sugerindo que a luz azul aumenta o estado de alerta e torna mais difícil adormecer, é importante pensar sobre qual parte dessa estimulação é a emissão de luz em comparação com outros estímulos cognitivos e psicológicos", disse Jensen.

O Night Shift pode deixar sua tela mais escura, mas o Night Shift por si só não o ajudará a adormecer ou a dormir.


Despertado às 3 da manhã? Esta receita do pó sonolento pode ajudá-lo a pegar alguns Zzzzz

É o meio da noite e você acabou de acordar sem motivo. Uma hora se passou e você ainda está acordado. Você está sofrendo de insônia. Quer uma cura para a insônia que realmente funcione? Tomar uma pequena dose desta receita caseira do pó sonolento, feita com açúcares especiais e sal, pode trazer o tão necessário ZZZZ.

Açúcar e sal! Isso vai contra tudo o que você já ouviu falar, certo? Continue lendo porque essa mistura realmente funciona!

Minha luta contra a insônia

E para a frente eu sigo com minha batalha contínua contra a privação de sono! Bem, na verdade meu ciclo de sono não tem sido tão ruim ultimamente. Isso é o que chamo de meu ciclo normal de sono. Duas semanas atrás, eu realmente dormia cerca de 5 horas direto todas as noites durante 7 noites. Sinceramente, não me lembro da última vez que isso aconteceu. Para mim, isso é uma dádiva de Deus. E, nos últimos meses, tenho dormido cerca de 4 horas por vez.

Eu posso ouvir você dizer OMG eu seria um zumbi com tão pouco sono. Bem, passei anos acordando a cada 90 a 120 minutos. Acredite em mim, esse não é um padrão de sono restaurador. Dormir 4 horas seguidas teve um impacto enorme na minha saúde porque, para mim, isso é muito mais restaurador.

Acordando por volta das 3 ou 4 da manhã?

Mas esses blocos de 4 horas meio que trouxeram um novo conjunto de problemas. Se eu acordo às 4 da manhã, é um pouco tarde para tomar a medicação prescrita, especialmente em um dia de semana, quando o despertador toca. O que fazer para voltar a dormir, mas apenas por mais 2 ou 3 horas?

Foi quando minha pesquisa se cruzou com essa receita de poeira adormecida. Eu dei uma risada muito boa depois de ler sobre isso e comentários sobre poeira sonolenta. Mas eu estava desesperado e dei uma chance a essa receita de poeira sonolenta para insônia.

O que é Poeira Sonolenta: Escolhendo o Sal e Açúcares Certo

A parte mais importante desta receita é USAR AÇÚCARES NÃO PROCESSADOS. Sem açúcar branco aqui. No começo eu só tinha a cana-de-açúcar e funcionou bem. Demorou um pouco para conseguir Sucanat, ou puro caldo de cana desidratado (se no Canadá eu encontrei aqui).

Você quer ingredientes crus com suas vitaminas e minerais intactos que irão nutrir as células do corpo. O mesmo vale para o sal. Usei desta vez um sal marinho natural, mas em breve receberei um sal marinho não refinado.

Então, a poeira sonolenta funciona?

Não é uma cura à prova de balas para a insônia - se houvesse tal coisa, a palavra “insônia” seria retirada do dicionário - mas posso definitivamente dizer que vi uma melhora: minha mente está mais calma e meu corpo um pouco mais relaxado depois os açúcares e sais se dissolveram debaixo da minha língua. Então, sim, funciona!

Como essa receita pode funcionar? Vamos dar uma olhada na ciência por trás disso.

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Como funciona a poeira sonolenta?

Se o seu relógio biológico de 24 horas - chamado de ritmos circadianos - estiver um pouco fora de sintonia, você pode ter certos níveis hormonais atingindo o pico na hora errada. Freqüentemente, no caso de “insônia no meio da noite”, são os hormônios do estresse que podem atingir seu pico à noite, em vez de durante o dia. O corpo acorda com essa resposta de estresse metabólico.

Para acalmar o corpo, você precisa recarregar o sistema metabólico. A glicose, junto com esses minerais preciosos, atua como uma dose de combustível para suas mitocôndrias, que alimenta as atividades metabólicas da célula. O sódio ajuda as células a respirar e transportar esse novo combustível metabólico por todo o corpo. Os hormônios do estresse se acalmam e o sono pode vir muito mais facilmente agora.

Não acredita em mim? Eu o desafio a experimentar esta receita do pó do sono como parte do seu regimento para curar a insônia naturalmente!


Por que você deve limitar o consumo de álcool antes de dormir para dormir melhor

Claro, aquela bebida antes de dormir, o último copo de vinho ou cerveja antes de dormir podem ajudá-lo a se sentir sonolento. Mas pode realmente acabar roubando de você uma boa noite de descanso - ou pior, pode causar alguns problemas de sono desafiadores.

A Cleveland Clinic é um centro médico acadêmico sem fins lucrativos. Anunciar em nosso site ajuda a apoiar nossa missão. Não endossamos produtos ou serviços que não sejam da Cleveland Clinic. Política

“Embora seja verdade que o álcool é um sedativo, tanto tê-lo em seu sistema quanto o processo de desgaste podem causar uma variedade de problemas diferentes”, diz a neurologista e especialista em sono Jessica Vensel Rundo, médica. “É provável que você tenha sono fragmentado, insônia ou possivelmente problemas de sono mais sérios.

O que o álcool realmente faz aos seus ciclos de sono

Cada noite, seu sono tem fases ou ciclos. Seu sono profundo e reparador tende a ser mais prevalente nas primeiras horas, mas diminui durante a segunda metade. Então REM (seu sono com sonhos) segue conforme a noite avança.

Se você tem álcool no organismo quando bate no feno, pode não dormir muito profundamente, ou por muito tempo, durante a noite. Isso porque, conforme o álcool começa a se metabolizar, o efeito sedativo passa.

“Isso impede que você obtenha o sono profundo e o sono REM (movimento rápido dos olhos) de que você precisa, porque o álcool em seu sistema o mantém em estágios mais leves do sono”, diz o Dr. Vensel Rundo. & # 8220Você provavelmente acordará com facilidade e com mais frequência, especialmente na metade da noite. & # 8221

Outros problemas de sono que o álcool causa

Além de apenas acordar muito, o álcool pode perturbar seus padrões normais de sono o suficiente para criar alguns problemas de longo prazo que você pode precisar resolver.

Sonhos e pesadelos vívidos - Com o álcool em seu sistema, você tem mais probabilidade de ter sonhos e pesadelos intensos e coloridos enquanto seus padrões de sono diminuem e fluem. Você pode se lembrar deles ou não, mas podem ser lúcidos ou dar a sensação de que você está meio acordado e meio adormecido. Porque em algum ponto, você pode realmente ser.

Sonambulismo e parassonias - Você pode experimentar se mover muito ou falar enquanto está dormindo. Há uma chance de você encenar fisicamente seus sonhos durante o sono, ou mesmo sonâmbulo.

Você também pode ter parassonias, que são distúrbios do sono perturbadores que ocorrem em estágios específicos do sono ou nas transições sono-vigília. Isso pode acontecer durante o despertar do movimento rápido dos olhos (REM) ou do sono não rápido dos olhos (NREM).

Problemas respiratórios - Uma vez que o efeito sedativo do álcool se estende a todo o seu corpo, incluindo seus músculos, ele pode permitir que suas vias respiratórias se fechem mais facilmente enquanto você está dormindo. Isso pode aumentar muito o risco de apnéia do sono, especialmente se você beber nas últimas horas antes de deitar.

O dia seguinte e os efeitos a longo prazo do álcool

“Como muitas outras drogas, se você beber álcool antes de dormir, pode esperar acordar com algum grau de tontura”, diz o Dr. Vensel Rundo. ‘Seu corpo precisará compensar a falta de sono que você não teve e seu estado de alerta pode ser prejudicado.”

Com o uso prolongado de álcool ao longo do tempo, também pode haver preocupações de longo prazo. Muitos que abusam do álcool freqüentemente o fazem bem durante a noite e dormem demais no dia seguinte. Com o tempo, isso pode levar à mudança dos padrões de sono diurno e noturno. Então, conforme ocorre a abstinência da droga ou do álcool, há uma grande reversão sono-vigília que precisa ser tratada.

“A pesquisa existente também mostra que o álcool diminui os níveis de melatonina, o hormônio que regula o relógio interno”, diz ela. “Se você se tornar dependente de drogas ou álcool, com o tempo poderá confundir seus dias e noites.”

O que você pode fazer se seu sono for afetado

Simplesmente cortar ou abandonar o álcool ou outras drogas pode ser o suficiente para reverter os impactos negativos em seu sono (e pode melhorar muito sua saúde em geral).

“Mas se você continua com problemas de sono que não desaparecem”, sugere o Dr. Vensel Rundo, “é realmente uma boa ideia conversar com um especialista em sono”.

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A verdade sobre o álcool e o sono

Eu não bebo muito. Não é porque eu não aprecio uma taça de vinho com uma boa refeição, ou algumas cervejas em uma noite quente de verão. É porque eu sei o que o álcool pode fazer pelo sono e pelos ritmos circadianos saudáveis.

O álcool é o remédio para dormir mais comum - pelo menos 20% dos adultos americanos dependem dele para ajudar a adormecer. Mas a verdade é que beber regularmente - até mesmo beber moderadamente - tem muito mais probabilidade de interferir em seu sono do que ajudá-lo.

Isso significa que você precisa se abster totalmente de beber? Não. Mas parte de um estilo de vida inteligente e favorável ao sono é controlar o consumo de álcool para que ele não perturbe seu sono e os ritmos circadianos.

Como o álcool afeta os ritmos circadianos - e por que é importante para sua saúde
Primeiro, uma rápida atualização sobre a importância dos ritmos circadianos do corpo. Esses ritmos de 24 horas são governados por um relógio biológico mestre, uma minúscula região do cérebro com uma grande tarefa: coordenar a atividade do ritmo circadiano em todo o corpo.

Os ritmos circadianos regulam quase todos os processos do corpo, do metabolismo e imunidade à energia, sono e impulso sexual, funções cognitivas e humor.

No corpo, o álcool perturba o funcionamento circadiano, interferindo diretamente na capacidade do relógio biológico mestre de se sincronizar. Como os ritmos circadianos têm uma influência poderosa e dominante sobre a maneira como nossos corpos funcionam, os efeitos perturbadores do álcool podem ser generalizados, afetando o sono e outros sistemas, incluindo:

Função hepática deficiente. O fígado atua como um sistema de filtragem do corpo, ajudando a metabolizar alimentos e produtos químicos (incluindo o próprio álcool) e puxando toxinas da corrente sanguínea. Como quase todos os órgãos do corpo, o fígado funciona de acordo com os ritmos circadianos. O álcool interfere com esses ritmos circadianos que regulam o fígado e pode contribuir para o comprometimento da função hepática, toxicidade hepática e doenças.

Intestino solto. O intestino e seu microbioma são frequentemente referidos como o segundo cérebro do corpo e operam sob uma poderosa atividade de ritmo circadiano. A perturbação circadiana que pode resultar do consumo de álcool contribui para a síndrome do intestino permeável, de acordo com a pesquisa. Ritmos circadianos fora de sincronia podem enfraquecer o revestimento do trato gastrointestinal, tornando-o mais vulnerável à permeação - que é o vazamento que permite que bactérias, toxinas e alimentos deixem os intestinos e entrem na corrente sanguínea.

Depressão. Existe uma relação complicada entre depressão, álcool e sono. Pessoas que sofrem de depressão podem já ter ritmos circadianos perturbados e a presença de quantidades moderadas de álcool pode tornar esses ritmos ainda mais fora de sincronia.

Ciclos de sono-vigília interrompidos. O álcool é altamente eficaz em suprimindo melatonina, um facilitador chave do sono e regulador dos ciclos sono-vigília. A pesquisa indica que uma dose moderada de álcool até uma hora antes de dormir pode reduzir a produção de melatonina em quase 20 por cento. O álcool tem um efeito direto sobre os ritmos circadianos, diminuindo a capacidade do relógio biológico mestre de responder aos sinais de luz que o mantêm em sincronia. Esses efeitos do álcool no relógio biológico parecem persistir mesmo sem beber mais, de acordo com a pesquisa.

Também há evidências de que o álcool interfere com o outro regulador sono-vigília do corpo: seu impulso interno de sono. O álcool eleva os níveis de adenosina, uma substância química que regula o sono, aumentando naturalmente no corpo quanto mais tempo você está acordado, e bloqueando cada vez mais outros produtos químicos que estimulam a vigília. Os efeitos de aumento da adenosina do álcool fazem você dormir em horários diferentes do que faria naturalmente e podem desviar o seu ciclo natural de sono-vigília.

Os ritmos circadianos afetam a forma como o corpo responde ao álcool, dependendo do momento em que ele ingere. Pesquisas de longa data mostram que o corpo metaboliza o álcool de maneiras diferentes em horários diferentes do dia. Estudos mostraram que o corpo é mais eficaz no processamento de álcool em determinados momentos do dia do que em outros.

Qual é a hora do dia mais eficaz para o corpo metabolizar o álcool, de acordo com pesquisas? Do início ao meio da noite. Isso mesmo, o tradicional momento de "happy hour" é na verdade quando o corpo está mais preparado para processar aquele coquetel. A hora do dia em que o corpo está menos bem preparado? Manhã. Se aquela mimosa com brunch atingir você com força, pode ser o resultado de um tempo circadiano.

Como o álcool afeta o sono
Antes de examinarmos os efeitos do álcool no sono em detalhes, aqui está o resultado básico. Quanto mais você bebe e quanto mais perto está da hora de dormir, mais terá um impacto negativo sobre o seu sono. Mesmo quantidades moderadas de álcool em seu sistema na hora de dormir altera a arquitetura do sono - o fluxo natural do sono em diferentes estágios. Também leva a um sono mais leve e agitado com o passar da noite, diminuição da qualidade do sono e fadiga no dia seguinte.

O que beber álcool faz com uma noite de sono?
É verdade, o sono pode acontecer mais rapidamente depois de consumir uma ou duas bebidas. O álcool geralmente reduz a latência do início do sono - o tempo que leva para adormecer. Dependendo de quanto álcool é consumido, no entanto, o que parece cair no sono pode ser algo mais próximo de desmaiar. E rapidamente construímos uma tolerância aos efeitos sedativos do álcool, o que significa que você pode precisar beber mais para ter os mesmos efeitos iniciais de indução do sono.

Para muitas pessoas que bebem moderadamente, adormecer mais rapidamente pode parecer uma vantagem de uma taça de vinho todas as noites. Mas o álcool continua afetando toda a noite de sono que está por vir.

Na primeira metade da noite, quando o corpo está metabolizando o álcool, estudos mostram que as pessoas passam mais tempo em sono profundo de ondas lentas e menos tempo em sono REM. Pode parecer uma boa ideia passar mais tempo em sono profundo. Não tão rápido. A arquitetura do sono é biologicamente orientada e calibrada com precisão para atender às necessidades do corpo durante o descanso noturno - mudanças na estrutura natural e típica do sono geralmente não são boas para a saúde ou bem-estar. O sono REM, que é prejudicado na primeira metade da noite sob a influência do álcool, é importante para a restauração mental, incluindo a memória e o processamento emocional.

Durante a segunda metade da noite, o sono é interrompido de forma mais ativa. Conforme o álcool é metabolizado e qualquer um de seus efeitos sedativos se dissipa, o corpo sofre o que os cientistas chamam de "efeito rebote". Isso inclui uma mudança de um sono mais profundo para o mais leve, com despertares mais frequentes durante a segunda metade da noite. (Esses podem ser microdespertares dos quais quem dorme nem se lembra, mas eles ainda interrompem o fluxo e a qualidade do sono.) Durante a segunda metade da noite, a arquitetura do sono muda novamente do normal, com menos tempo gasto no sono de ondas lentas. O efeito rebote pode incluir mais tempo em REM - um estágio de sono mais leve, do qual é fácil ser despertado.

Pessoas que vão para a cama com álcool no organismo podem ter maior probabilidade de acordar de manhã cedo e não conseguir voltar a dormir, outra consequência do efeito rebote.

Outras interrupções do sono associadas ao consumo de álcool incluem:

• Necessidade mais frequente de se levantar e ir ao banheiro, principalmente durante a segunda metade da noite
• Aumento do risco de parassonias, incluindo sonambulismo e sonolência
• Maior risco de ronco e distúrbios respiratórios do sono. O álcool pode levar ao relaxamento excessivo dos músculos da cabeça, pescoço e garganta, o que pode interferir na respiração normal durante o sono.
• O consumo de álcool pode desencadear novos distúrbios do sono ou agravar os existentes, incluindo insônia e apneia obstrutiva do sono

A interrupção do sono e do ritmo circadiano devido ao álcool também contribui para o cansaço, fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração no dia seguinte. Mesmo que não se apresente como uma ressaca completa, a perda de sono relacionada ao álcool afeta negativamente o humor e o desempenho.

Há também um fator de gênero nos efeitos do álcool sobre o sono: as mulheres parecem sentir o impacto do álcool na perturbação do sono de forma mais significativa do que os homens, de acordo com pesquisas.

Quanto álcool é demais para dormir?
Beber pesado pode piorar os efeitos do álcool que perturbam o sono e o ritmo circadiano. Mas mesmo uma rotina regular e moderada de dois a três drinques por dia é suficiente para criar problemas de sono e desempenho para muitas pessoas.

Eu recomendo aos meus pacientes beber 2 a 3 vezes por semana. Essa recomendação é a mesma para homens e mulheres. Isso fornece espaço suficiente para desfrutar de um coquetel depois do trabalho com os amigos, degustar uma taça de vinho em seu restaurante favorito e abrir uma cerveja depois de um fim de semana de tarefas domésticas - tudo sem interferir no sono saudável e nos ritmos circadianos.

Essa rotina significa optar por algo diferente nos momentos em que você poderia beber de outra forma? Para muitas pessoas, a resposta é sim. Mas, como muitos dos meus pacientes me dizem, vale a pena: pelas melhorias na qualidade de seu sono, pelo aumento da energia durante o dia e pelo impulso que muitos deles experimentam em agudeza e clareza mental. Viva isso.


O que aprendi

1. Você não precisa beber para se divertir.

Que choque! Como alguém que bebe desde o último ano do ensino médio (desculpe, mãe, não estávamos apenas "saindo" no porão), a maioria dos eventos da minha vida girou em torno da bebida.

Quase tudo faz: shows de comédia, concertos, eventos após o trabalho, encontros, encontros, conferências, jantares, visitas a museus. Mas adivinhe? Os eventos não mudam se você decidir não beber!

Você ainda é você. Talvez você esteja mais "inibido", mas isso é terrível? Descobri que, quando saio com pessoas que têm bebido, começo a me sentir da mesma forma que me sentia - em termos de me tornar boba, boba, divertida - quando estava bebendo também.

E lembro de tudo que aconteceu durante os eventos, o que é sempre bom.

2. Você tem muito menos arrependimentos.

Desde que parei de beber, ainda não acordei e olhei para o meu telefone, vi algo que mandei uma mensagem e disse: "Ugh, wwwwwwwhhhhhhhy." Estou no controle de minhas ações basicamente o tempo todo.

Eu penso mais antes de responder a algo que alguém diz. Se estou com raiva, tenho mais tempo para me acalmar. Beber definitivamente ajudou meu idiota interno a sair com muito mais frequência. Agora estou melhor em manter o meu lado mais espasmódico trancado. Ainda sai, claro, mas pelo menos tenho mais controle sobre quando isso acontece.

3. As pessoas vão julgar você.

Este foi o mais estranho de se lidar. Muitas, muitas pessoas vão te dar uma atitude por não beber. Aqui estão algumas coisas que me disseram:

"Vamos lá, cara, só bebe uma cerveja! Não é como se você estivesse indo para reuniões ou algo assim!"

"Eu não posso confiar em alguém que não bebe."

"Você não é divertido a menos que esteja bêbado."

"Quando você não bebe, me sinto mal comigo mesmo, o que me faz não gostar de você."

"Eu não posso namorar alguém que não quer ficar bêbado comigo, desculpe."

Aposto que eu mesma disse algumas dessas coisas quando eu bebia - porque quando você está perto de alguém que não faz algo que você gosta, você pode se surpreender.

Tive amigos que pararam de sair comigo porque eu não bebo mais. Tive relacionamentos terminando (ou nem mesmo começando) por causa disso. Recebi capturas de tela de pessoas que conheço falando diretamente sobre mim para outras pessoas porque escolhi não fazer nada.

É estranho. Mas faz você perceber o relacionamento ruim com a bebida que outras pessoas devem ter. E por isso tenho empatia. E espero que eles descubram.

4. Você dorme muito melhor.

Eu não durmo tão bem desde antes do colégio. Cara, é fantástico. Eu poderia indicar todos os estudos que mostram como o álcool afeta seu sono, mas, ei, acredite em mim. Este é o sono com que sonhei por anos.

5. Você fica menos triste.

Não sei se tenho depressão, mas costumava ficar muito chateado. Havia dias em que eu não queria sair do meu apartamento ou ver ninguém, principalmente porque me odiava.

Não me odeio tanto quanto costumava. Geralmente estou bem com minha vida e quem eu sou. Positividade agora é minha emoção preferida, mesmo quando algo ruim ou terrível acontece comigo.

É como se eu ligasse este interruptor dentro do meu cérebro: em vez de ir para a negatividade, tento descobrir a razão de algo ser positivo. É definitivamente estranho que isso aconteça comigo.

6. Você desenvolve mais empatia pelos outros.

Algumas semanas atrás, esse cara tocou sua buzina porque eu estava atravessando uma faixa de pedestres e ele queria virar e quase me atropelou com o carro. Então ele me mostrou o dedo do meio e disse algumas palavras desagradáveis ​​para mim.

Eu provavelmente teria ficado na frente dele, sem se mover, tirado uma foto ou um vídeo dele, compartilhado na Internet com a legenda: "Ei, olhe esse idiota que tentou me bater com o carro!" E eu teria me sentido orgulhoso e maravilhoso sobre isso.

Em vez disso, depois de um momento inicial de medo e raiva, percebi que esse cara provavelmente estava tendo um dia terrível. Talvez ele estivesse atrasado para um compromisso. Talvez ele estivesse tentando chegar ao hospital para ver o filho que tem câncer. Talvez ele não tivesse pais tão amorosos quanto os meus e isso o encheu de ressentimento por toda a vida.

De qualquer forma, aquele cara tinha algo acontecendo e eu queria que ele fosse mais feliz. Então me senti estranho, porque meu cérebro foi programado para sempre para ser um idiota para qualquer um que me faça mal. Mas agora? Eu geralmente pulo para a empatia. Eu gosto disso.

7. Você economiza muito dinheiro.

Comprei um condomínio. Eu gostaria de fingir que não foi por causa de quanto dinheiro economizei por não beber e comprar comida enquanto estava bêbado, mas provavelmente um quarto do meu pagamento veio apenas por me abster de beber.

8. Você se cansa mais cedo.

É muito difícil para mim ficar acordado depois das 23 horas. hoje em dia, mesmo nos fins de semana. Quando eu estava bebendo, a bebida era um combustível mágico que me fazia continuar, tentando encontrar uma nova aventura.

Agora que não bebo, não estou constantemente em busca de aventura, tentando encontrar mais uma coisa divertida que preencha o vazio dentro de mim. Estou contente com o que fiz durante o dia e meu corpo quer ir para a cama. Eu gosto disso.

9. Você se torna incrivelmente produtivo.

Quando você não está passando a maior parte do seu tempo livre em bares, você faz muito. Eu leio mais. Eu escrevo mais. Eu aprendo mais

Eu passo mais tempo trabalhando para melhorar a mim mesmo e minhas habilidades do que eu jamais teria sentado em um bar, conversando com um ou dois amigos. Sou muito menos social do que costumava ser, mas também estou criando mais arte e falhando muito mais do que nunca.

No final, sei que vou morrer. Prefiro que ainda haja algumas coisas minhas depois de minha morte, algum tipo de expressão pessoal que os outros possam desfrutar. Isso exige que eu dedique tempo para trabalhar em projetos e crie algo tangível e real para as pessoas aproveitarem.

Parece, agora, um uso melhor do meu tempo do que conversar com alguns amigos em um bar. Essa conversa pode ter sido ótima, com certeza, mas no final, ela morre comigo e com aquelas pessoas. Se eu puder criar algumas coisas que duram mais do que eu, minha vida durará mais. Significa que importei um pouco mais.

Estou feliz por não estar bêbado há dois anos. Claro, eu já tomei algumas doses de Malort (um licor terrivelmente famoso de Chicago, é nojento) com pessoas que nunca experimentaram. E sim, teve aquela vez que um cara ameaçou brigar comigo se eu não bebesse aquela dose de uísque que ele comprou para me parabenizar por "ser tão engraçado" depois de me ouvir contar piadas sobre como eu não bebo mais.

If you ever think, hey, this drinking thing isn't fun anymore, it's fine to take a break. I just quit. For me, it's been relatively easy, and I know it isn't easy for everyone. But just know I've found countless rad people who can have fun without booze. And you can too.


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