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Grelhar é saudável? Perguntamos a uma nutricionista - aqui está o que ela disse

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Uma nutricionista compartilha suas dicas e truques para grelhar refeições mais saudáveis ​​neste verão.

Reunir-me na churrasqueira com os amigos é uma das razões pelas quais adoro o verão. Cozinhar em fogo aberto dá aos alimentos simplesmente temperados um sabor único - sem mencionar que cozinhar o jantar ao ar livre com uma bebida gelada é muito mais divertido do que ficar na cozinha!

Mas, nos últimos anos, parei algumas vezes antes de acender o fogo. Comer alimentos cozidos em fogo aberto pode aumentar significativamente os riscos à saúde da minha família? Eu sabia que precisava fazer mais pesquisas - na verdade, estava um pouco assustado com o que poderia aprender - mas deixei de lado minha apreensão e comecei a me aprofundar nos dados mais recentes sobre os efeitos na saúde de comer alimentos grelhados.

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O que há de errado com grelhados?

Mesmo que haja pouca pesquisa olhando especificamente para os efeitos do churrasco - e a maioria das pesquisas até hoje examina todos os métodos de cozimento em alta temperatura (assar, grelhar, fritar e grelhar) como um grupo - há dados circunstanciais suficientes para sugerir que não devemos apenas descartar o potencial de efeitos negativos para a saúde.

As preocupações decorrem dos resultados dessas pesquisas:

  • AGEs (produtos finais de glicação avançada) são compostos que podem ocorrer naturalmente, mas também se formam nos alimentos durante o cozimento, especialmente quando são usados ​​métodos de cozimento em alta temperatura. A maior ingestão de AGEs está associada ao aumento da inflamação e ao desenvolvimento ou progressão de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes.
  • Compostos específicos conhecidos como HCAs (aminas heterocíclicas) e PAHs (hidrocarbonetos aromáticos policíclicos) são formados quando proteínas animais como carne bovina, frango, porco ou peixe são cozidos, e aumentam dramaticamente em número à medida que a temperatura e o tempo de cozimento aumentam. Quando administrados em grandes doses, parecem ser cancerígenos em animais, mas a pesquisa não identificou uma ligação direta ao câncer em humanos.
  • Com base em pesquisas de frequência alimentar, os indivíduos que relatam maior consumo de carnes bem passadas ou grelhadas estão em maior risco de desenvolver certos tipos de câncer, como cólon, pâncreas e bexiga.

Para grelhar ou não grelhar?

As descobertas dessas pesquisas podem ser bastante alarmantes, mas acho importante olhar para o quadro geral, incluindo o que é bom, ruim e desconhecido.

As ameaças potenciais à saúde estão mais relacionadas ao tipo de alimento, ao método de cozimento ou a uma combinação dos dois? Nosso foco deve ser reduzir o uso de grelhados como método de cozimento? Ou é mais importante cortar certas proteínas animais, como carnes processadas?

Essas incógnitas tornam difícil julgar se ou como grelhar se compara a outros perigos em nosso sistema alimentar - como pesticidas, corantes artificiais e açúcares adicionados.

O que tudo isso significa para aqueles churrascos de verão? Isso é com o indivíduo, mas acho que a chave é estar ciente. E embora a pesquisa tenha sugerido preocupações, ela também forneceu muitos insights sobre como reduzir os riscos potenciais à saúde ao grelhar. Então, embora eu não esteja planejando empacotar minha grelha ainda, planejo seguir mais dessas dicas para minimizar os riscos e reduzir minha frequência de grelhados durante a semana.

Dicas para minimizar os riscos de grelhar

Marinar sua comida

Quando a carne vermelha foi deixada em uma marinada ácida por 60 minutos, o número de AGEs produzidos durante o cozimento foi quase a metade em comparação com a mesma carne que não foi marinada. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AIRC) recomenda permitir que a proteína permaneça por 30 minutos em uma marinada feita com um ácido - como vinagre ou suco de limão.

Use ervas

Um estudo de pesquisa descobriu que os compostos do alecrim reduziram significativamente a produção de HCA quando a carne foi cozida. Isso é atribuído aos efeitos protetores e antioxidantes dos compostos perfumados nas ervas, portanto, considere adicionar um pouco de alecrim fresco, orégano, sálvia ou tomilho.

Repense o seu prato

Diminua a quantidade de carne servida jogando vegetais extras na grelha ou adicionando um acompanhamento vegetariano extra ao menu. Alimentos com alto teor de proteína e gordura produzem a maior quantidade de AGEs e HCAs, mas alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura (como vegetais) produzem alguns dos menores números. Bônus? Os antioxidantes e fitoquímicos na produção fornecem proteção adicional contra compostos prejudiciais.

Grelhe rapidamente

O método de cozimento e o tempo de cozimento afetam a formação de produtos químicos prejudiciais, portanto, o AIRC sugere que o tempo de cozimento seja curto ao usar um método de alta temperatura, como grelhar. Você pode fazer isso optando por uma proteína de cozimento rápido, como peixe, ou cortando a carne em pedaços menores para fazer kebabs. Ou jogue na grelha a carne que precisa cozinhar por mais tempo por apenas alguns minutos para obter um sabor e algumas marcas de grelha. Em seguida, retire e termine em uma temperatura mais baixa no forno.

Escolha as proteínas com sabedoria

Carnes processadas, como cachorro-quente, salsichas, presunto e bacon, não importa como sejam cozidas, estão associadas a um risco aumentado de câncer e doenças cardíacas, portanto, adicionar HCAs e PAHs prejudiciais ao grelhar as carnes curadas, conservadas ou defumadas se multiplicam o potencial de danos. Opte por frango, porco ou peixe ao grelhar. Carne magra, cordeiro e outras carnes vermelhas são aceitáveis ​​ocasionalmente, mas tente pular completamente as carnes processadas.

Assistir Smoke and Flames

Quanto mais alimentos puderem evitar o contato direto com as chamas, melhor, então deixe as chamas iniciais se acalmarem antes de cozinhar ou usar uma assadeira. Os PAHs são criados quando a gordura e o suco gotejam dos alimentos que estão sendo cozidos para criar fumaça que, em seguida, adere aos alimentos. Reduza a produção de PAH escolhendo proteínas mais magras e eliminando o excesso de gordura antes de cozinhar.

Evite carbonizar

Cozinhar alimentos protéicos até que sejam bem passados ​​aumenta o tempo de formação dos HCAs, mas também aumenta o escurecimento do lado de fora e o risco de carbonizar, os quais aumentam a produção de PAH. Deixe as chamas diminuírem antes de adicionar a carne à grelha e considere uma das opções de cozimento mais rápidas fornecidas acima. Se a comida ficar carbonizada, corte e descarte essa porção.

Pule o fluido de isqueiro

Uma churrasqueira a gás é fácil de iniciar, mas o carvão adiciona um sabor extra - apenas certifique-se de não adicionar produtos químicos extras usando fluido de isqueiro (isso inclui briquetes de início rápido que são pré-embebidos). Em vez disso, faça uma fogueira à moda antiga com carvão e um pequeno jornal. Uma chaminé de carvão para assentar em sua churrasqueira facilita esse processo e é um investimento mínimo.


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